A NOVA TENDÊNCIA DAS ACADEMIAS

       Nada de aparelhagens sofisticada, aulas de boxe ou pilates. Seu corpo será sua Academia.Isso mesmo. A próxima onda nas Academias de Ginástica e Musculação é o exercício que tira proveito simplesmente da atração que a gravidade exerce sobre o corpo com apenas a contribuição de pequenos pesos livres. 

     O principio desta forma de treinamento é utilizar a própria massa corporal, acrescentando pequenas cargas de pesos livres (Halteres, Barras, Dumbles, Tornozeleiras, etc) permitindo que o individuo exercite-se em qualquer espaço na academia, sem a necessidade de utilizar cargas avançadas em aparelhos modernos e revolucionários. São clássicos movimentos de agachamento, flexão de braços e troncos, adução e abdução de pernas e braços, polichinelos, pular corda entre outras. Conjunto de praticas pra lá de conhecidas, mas com uma roupagem diferente, aumentando um pouco a resistência e, conseqüentemente, a eficiência. A tendência de buscar a saúde, não esta na conquista de “Músculos Grandes” conquistados com o aumento constante de cargas e exercícios, mas sim, exercícios fortes para sustentar simplesmente o próprio peso corporal. A prática baseia-se em exercícios de força, resistência e alongamentos gerais, trazendo benefícios para todos os sistemas do organismo. 

        Para o Professor Juliano Balbinot, Pós-Graduado em Treinamento Desportivo, instrutor e Proprietário da Fitness Academia, “ as sequências previstas em um treinamento põem em movimento partes do corpo que, em tempos modernos, vivem inertes do volante do carro ou nas muitas horas em frente ao computador. Ao fortalecer os Músculos das costas e do abdômen, por exemplo, ela garante a boa postura, dando um basta às incômodas dores lombares agravantes do dia-a-dia”. Se esta tendência não for atropelada pelas constantes novidades no campo das práticas esportivas e persistir por algumas temporadas, será possível acompanhar um desfile de corpos mais delgados e mais bem preparados para desenvolver as atividades do cotidiano. Porque se engana quem acha que ter músculos explodindo é sinal de força em qualquer situação. “Uma pessoas com um bíceps muito grande pode ter dificuldades na hora de realizar uma simples troca de um pneu”, Exemplifica Juliano. “isso acontece porque ela provavelmente não fortaleceu justamente o músculo interno especifico que ajudaria a girar a chave de roda. Ou então falta flexibilidade para abaixar-se”. Ele diz. Ao mexer seu corpo de maneira global, com agachamentos, flexões, pulos entre outros, o BODY TRAINING, como é chamado o treinamento, é capaz de conquistar até mesmo aqueles que acham difícil encarar as tradicionais e repetitivas sequências de abdominais. “E mesmo que já escapou há tempos do sedentarismo pode somar o programa à sua rotina de treinos.” Conheço atletas corredores que participam de provas de 15 e 30 quilômetros mas que não conseguem sustentar uma perna no ângulo de 90◦ por muito tempo”, diz Miguel Sarkis, Pesrnonal Trainer em São Paulo. 

          ORIENTAÇÃO É FUNDAMENTAL

          Bateu o entusiasmo e já está se preparando para uma série daquelas? Ótimo, mas valem lembrar que, “a presença de um profissional de Educação Física durante todo o tempo é importantíssimo, pois é ele quem vai prescrever, orientar e corrigir os pontos críticos que costumeiramente aparecem e você aluno faz de conta que esta tudo bem. Alem disso, é preciso realizar avaliações físicas pertinentes ao programa, avaliações estas antes, durante e depois. Lembre-se também que a alimentação é um aliado fortíssimo, e sem ela é praticamente impossível obter resultados esperados. Portando, deve unir a alimentação ao exercício Físico, e na duvida consulte seu profissional de Educação Física.

           Nada como aproveitar o verão e esse início de 2013 tirando o Máximo de prazer da atividade física e ainda fortalecer seu corpo como sempre quis, e acima de tudo obtendo resultado. 

Ok, uma coisa é certa. Deixe seu corpo falar bem de você. 

Fonte:www.revistasaude.com.br

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Dicas de dietas para perda de peso e definição muscular

Este item não tem a pretensão de prescrever uma dieta individual para cada caso, mais sim fornecer dicas gerais de como perder peso inteligentemente.
* Um dos erros mais comuns é entrar em dieta drasticamente e se manter em baixa ingestão calórica por um período muito prolongado de tempo. Com o passar dos dias o corpo se acostuma com a baixa ingestão calórica e o reduz o metabolismo; assim, você deixa de queimar calorias eficientemente e não perde mais peso. Isto deve-se a um mecanismo biológico de proteção a vida. O jeito é burlar este mecanismo oferecendo mais calorias durante um ou dois dias da semana, mais não significa comer exageradamente. O acréscimo de 500 a 1.000 calorias a mais fará o truque.
*Procure perder peso lentamente. É compatível perder de 800 a 1200 gramas de peso por semana, mais do que isto poderá comprometer a sua massa muscular e a sua saúde.

*Realize diversas refeições durante o dia, certificando-se que esta incluindo todos os grupos alimentares para que não faltem nutrientes essenciais. Muitas pessoas ignoram esta regra e ingerem apenas uma ou duas grandes refeições por dia. Muito alimento em uma só refeição é difícil de ser processado e o excesso de calorias é armazenado em forma de gordura. Ingira de 05 a 06 refeições diárias.
* Lembre-se que músculos consomem calorias mesmo quando você esta em repouso. Ou seja, certifique-se que a quantidade de calorias que esta ingerindo é o suficiente para apenas queimar gorduras e não a sua massa muscular conquistada com tanto sacrifício.
* Como regra geral o total de calorias ingerida deve provir da seguinte porcentagem: 50% de carboidratos, 40% de proteínas e10% de gorduras.
 * Intensificar as atividades aeróbicas é ótima medida (2 a 4 vezes por semana ). Para maior eficiência  exercite-se pela manhã. Ocorre que nesta hora o seu nível glicêmico Está bastante baixo o que torna o acionamento de gordura armazenada muito mais eficiente. Caso não esteja adaptado com atividade física aeróbica, comece com 15 a 20 minutos de atividade e acrescente progressivamente até atingir 40 a 60 minutos em aerobiose, certificando-se que esta mantendo sua freqüência cardíaca dentro de seus limites. Antes de iniciar a sua atividade física ingira bastante água (500 a 750 ml).
 Não esqueça ante de tudo de seguir as orientações de um profissional de Educação Física na prescrição e acompanhamento dos exercícios aplicados aos seus objetivos.

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Exercícios para Fortalecimento e Definição da Musculatura Abdominal

Antes de realizar qualquer exercício abdominal, é importante definir o número de séries e repetições junto a um profissional da área de Educação Física. A quantidade será definida de acordo com o nível de condicionamento físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões. Se você deseja ter uma barriga tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir ou qual abdominal será garantia de sucesso, chegou a hora da verdade. Invista neles para conquistar seu abdômen sarado.

Abdominal Oblíquo

Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esses, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O objetivo dos exercícios abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). Além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco. Instrução Técnica: deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque a mão na cabeça e aproxime o cotovelo ao joelho realizando 20 movimentos. Depois faça com o outro lado o mesmo movimento. 3 x 20 movimentos cada lado.
  
Abdominal inferior 

Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna.
Instrução Técnica: A posição inicial é feita com as pernas estendidas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor". Lembre-se de não afastar as costas do colchonete, o que pode causar sobrecarga e lesões". 3 x 20 movimentos. 

 Abdominal na bola suíça

 Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. Os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente.
Instrução Técnica: Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso. 3 x 25 movimentos.

Abdominal com as pernas elevadas e flexionadas
Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga.  Caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões. Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais.
Instrução Técnica: Deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos no Glúteo máximo para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Flexione as pernas  e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito. 3 x 20 movimentos. 

Abdominal com braço estendido 

Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos do peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica.
Instrução Técnica: Esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça. 3 x 15 movimentos. 

 Abdominal invertido

Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si". Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada.
Instrução Técnica: Deixe seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Levante as pernas, flexionando-as em 90 graus, deixando os pés na altura dos joelhos. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão.3 x 15 movimentos

Abdominal com elevação do quadril 
Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. Instrução Técnica: O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular 'pochete ".
3 x 15 movimentos.

Abdominal tradicional

Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade" . "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral do abdomem. 5 x 20 movimentos.

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Treino Intervalado

O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve). As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo. Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes. Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer. 

Vantagens do Treinamento Intervalado 

• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;

• Reduz gordura corporal acumulada ;

• Aumenta a captação de oxigênio ;

• Reduz a fadiga no dia-a-dia.

 Freqüência Cardíaca

No treinamento intervalado é essencial medir sua freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso. Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6. 

 Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício. As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima. 

Como Calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax): 

FCmax = 220 – idade 

Faixas de treinamento Intervalado: Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. 

Resumindo: 60% a 65% da FCmax Momento da recuperação 75% a 90% da FCmax Pico do esforço 

Exemplo: Para uma pessoa com 35 anos:

 FCmax = 220 – 35 FCmax = 185 bpm 

• 111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) Momento da recuperação 
• 138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) Pico do esforço.

 Exemplo de Treino Intervalado: Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. 

Um exemplo: 

• 4 minutos andando na esteira em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax) 
• 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax) 
• Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.                                                 

Nota: Neste exemplo, foi utilizado  treinamento  com caminhada e corrida na esteira, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas. 

Observações Finais: Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. • Os exercícios intervalados não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais. 

• Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas. 

• Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se. 

• Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.

• Importante também ressaltar que nesta hora é ideal a orientação e acompanhamento de um profissional na prescrição dos exercícios Físicos.

Referência:.http://belezaesaude.dae.com.br

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Alimentação balanceada é a chave para obter sucesso na Atividade Física

      Não basta ir à academia e levantar peso, um corpo sarado e saudável precisa de cuidados que vão além do treino. 

Nada melhor do que uma dose extra de ânimo para começarmos na prática de um exercício físico. Mas poucos realmente se preocupam com a alimentação antes, durante e depois das atividades físicas. Principalmente quando o objetivo é perder peso, muitas pessoas acham que estão em vantagem ao praticar essas atividades sem alimentação adequada. Atitudes como essa são um grande erro. Alimentação e hidratação adequadas são essenciais para qualquer prática de atividade física. "O corpo perde água e sais minerais e esses nutrientes precisam ser repostos antes, durante e depois dos exercícios", alerta Professor Juliano Balbinot Cref 001126-G/PR. Todos já sabem de cor e salteado os principais benefícios das atividades físicas. Diminuição do estresse, perda ou manutenção do peso, melhora das respostas cardiorrespiratórias, socialização, entre outros, são fatores logo encontrados por aqueles que se aventuram no mundo das academias. Durante os exercícios o metabolismo cresce e com ele o gasto energético também aumenta. "Assim a pessoa consegue queimar calorias, pois seu gasto energético é maior do que o consumo diário". A água é o mais perceptível componente que perdemos durante a malhação - já que o suor faz parte do sacrifício da boa forma. Quando o atleta sente sede é sinal de que já está em um processo de desidratação. "Ter uma garrafa de água ao lado é sempre importante. Não devemos deixar para beber água apenas depois dos treinos ou quando sentimos sede. Ingerir água a cada 15 minutos é o ideal. Vale salientar que a água só serve para aqueles que fazem exercícios mais leves, como ginástica, caminhada e musculação moderada. Os atletas que praticam atividades mais pesadas devem ingerir também bebidas isotônicas, pois elas trazem em sua composição sais minerais que são importantes para o metabolismo e que escoam junto com a transpiração. 

Carro sem gasolina não anda. O iniciante que quer malhar e perder peso faz uma conta simples: "Se eu quero secar as gordurinhas o melhor é ir malhar sem comer nada". Esse pensamento faz com que muitas pessoas saiam de casa de estômago vazio direto para as academias. E isso é um erro. "Se você pratica uma atividade física em jejum significa que sua taxa de açúcar no sangue está baixa. E é o açúcar que dá a energia. Se o corpo está sob esforço ele precisa tirar essa energia de algum lugar. Além do risco de um desmaio a pessoa acaba queimando massa muscular - que é aonde o organismo encontra energia quando em jejum", alerta Prof. Juliano. Cada pessoa tem um metabolismo diferente, mas de modo geral não se queima gordura assim que se começa a exercitar-se. "Há pessoas que só começam a queimar gordura depois de 30 minutos de exercício aeróbico, por isso é importante que enquanto elas não atinjam esse tempo tenham se alimentado antes para prover a energia para o corpo", afirma. 

Juliano Explica que uma hora antes do início das atividades devemos ingerir alimentos ricos em carboidratos (são eles que serão transformados em energia), como pão, macarrão, bolachas, cereais, etc. "Assim você terá energia suficiente para terminar os exercícios". Quem quer músculos mais poderosos deve levar em conta a ingestão de alimentos ricos em proteínas após os treinos. Independente do objetivo dos atletas, uma alimentação balanceada deve ser um costume diário. Cereais, legumes, verduras, proteínas, frutas e carboidratos, sem exageros, são importantes para a construção muscular e a manutenção do equilíbrio. Consultar um nutricionista que pode avaliar o metabolismo individual é uma opção. "Assim cada um conhece seus limites e necessidades e, com um bom acompanhamento profissional, terá melhores resultados com as atividades físicas".

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Atividade Física no Inverno

Chegada do inverno, estação mais fria do ano. Chocolate quente, consumo de calorias a mais, agasalho, edredom e finalmente estamos na "estação do urso", em que milhares de pessoas adorariam poder hibernar, ao invés de ter que levantar cedo para trabalhar e praticar atividades físicas. Com a queda da temperatura, algumas alterações no organismo e de comportamento são observadas, como gripes, resfriados e a tão gostosa preguiça que afasta as pessoas das academias. 

Mas o que muitas pessoas não sabem é que a interrupção de uma atividade física, principalmente no inverno, fragiliza o organismo, pois a prática regular de exercícios aumenta a resistência orgânica do indivíduo. É necessário mudar esse pensamento de que atividade física só se pratica no verão. 

As pessoas que praticam atividades físicas nessa época de inverno podem ter vantagens únicas, como a melhora do apetite e do sono, além de ser saudável e apresentar menos riscos à saúde, porque os exercícios e as atividades físicas tornam o coração menos vulnerável a doenças. 

Com o clima mais frio, o corpo irá queimar mais calorias para manter-se aquecido, aumentando seu próprio calor. Desta maneira, as pessoas que pretendem eliminar peso podem beneficiar-se com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio, pois o mesmo pode potencializar os exercícios e aumentar seus efeitos. Porém, não podemos generalizar, pois os resultados irão depender da quantidade e da intensidade do exercício, e principalmente da alimentação. 

Alguns cuidados são necessários antes de fazer exercícios com as baixas temperaturas:  

a) Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor; 

b) Blusas impermeáveis são proibidas, inclusive cobrir o corpo com filme plástico com a intenção de queimar mais gordura. Você pode desidratar com essa atitude; 

c) O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, por isso é importantíssimo aquecer e alongar; 

d) Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração. Dicas para não deixar de praticar exercícios mesmo com o frio: 

e) Se você pratica atividades físicas ao ar livre, uma boa opção é trocar esse espaço pelas academias e clubes que possuem climatização; 

f) Por ser uma época em que os abusos com chocolates e comidas calóricas acontecem, é mais um motivo para deixar a preguiça de lado; 

g) Escolha o horário de sol mais quente, não necessariamente ao meio dia, mas um horário em que o calor dos raios estimule seus músculos ao exercício físico; 

 h) Faça um grupo de amigos com o mesmo objetivo ou chame aquela amiga que sempre a convida e você inventa desculpas; 

i) Começando agora, dá para chegar ao verão bem melhor e mais em forma que o verão passado. 

O frio não pode ser uma desculpa para não praticar atividades físicas e sim um estímulo a mais, pois com a temperatura mais fresca não nos sentimos tão castigadas. Mexa-se!

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Fonte:http://cyberdiet.terra.com.br

Dicas para aumentar a queima de gordura corporal

Quem busca a definição muscular, após um ganho significativo ganho muscular ou, até mesmo aqueles que já possuem a necessidade urgente de eliminar alguns muitos quilos de gordura excedentes em seu corpo, seja por questões estéticas e/ou de própria saúde, sabem o quão difícil é esse processo, principalmente após algumas semanas. Isso porque, o corpo tende a se acostumar com os diversos estímulos, sejam dietéticos ou físicos, que lhe é dado. Portanto, pela lei da adaptação, teremos uma maior dificuldade durante as semanas decorrentes e, dificuldade essa que só tenderá a aumentar conforme formos negligenciando novas tentativas. Portanto, mais do que sair aplicando métodos, é importante primeiro conhecer algumas formas de aumentar essa queima de gordura de maneira relativamente natural e simples, otimizando cada vez mais os seus ganhos.Veja algumas delas.

1 – Consumo proteico. Um dos primeiros fatores que devem ser observados em uma dieta de emagrecimento ou que visa a definição muscular é a quantidade de proteínas ingeridas. Sendo o único macronutriente capaz de construir músculos e, teoricamente, constituir a musculatura, as proteínas necessitam de um aporte adequado na dieta. Porém, aporte este que deve estar ajustado de acordo com as necessidades individuais de cada um. Portanto, tanto o excesso proteico será prejudicial, quanto a falta também será. O excesso do consumo proteico poderá ser convertido em gordura corpórea, além da possibilidade de causar inúmeros prejuízos para a saúde, visto que um dos metabólitos das proteínas é a amônia, extremamente tóxica ao corpo e, em especial ao sistema nervoso central. Ainda nos prejuízos, para que essa amônia seja eliminada, há necessidade de um trabalho extra dos rins e do fígado, órgãos esses que podem então, diante a tal situação ter algum tipo de dano pela sobrecarga. Por sua vez, o consumo inadequado de proteínas pode gerar malefícios tais quais a perda de massa muscular, perda óssea, declínio em algumas funções hormonais e imunitárias entre outros, fazendo com que, além de esteticamente ruim o resultado, ele não seja lá extremamente saudável. As proteínas ainda apresentam ótimas vantagens que podem ser aliadas a esse processo de queima de gordura, como a termogênese de até 35% a mais do que os carboidratos, favorecendo o aumento da taxa metabólica basal e consequentemente do consumo calórico. 

2 – Frequência entre as refeições. Apesar de ser um assunto ainda muito controverso, diversas são as formas que podemos distribuir as calorias e, consequentemente os nutrientes durante o dia, obedecendo não só as necessidades individuais dietéticas, mas também, as preferências individuais, as possibilidades e impossibilidades da rotina do indivíduo, as questões financeiras etc etc etc. Antigamente, preservava-se o hábito das 3 principais refeições do dia: O Café da manhã, o almoço e o jantar. Em alguns casos ainda, se considerava um café ou chá da tarde e talvez um copo de leite ou chá antes de dormir, para os mais famintos. Entretanto, esses hábitos foram se mudando e, com algumas bases, passou-se a defender a ingestão um pouco mais frequente de alimentos, contemplando de 5 a 6 refeições por dia para um indivíduo saudável ou até mesmo com leves problemas como o sobrepeso leve. Hoje ainda, alguns profissionais costumam defender o consumo de alimentos com certa frequência/regularidade, visando objetivos como: Controle do apetite, controle da liberação de insulina, evitar superlotação estomacal (apesar disso ser difícil no emagrecimento), possibilitar uma menor interação entre micronutrientes competitivos, entre outros. Mas, o que parece mais importante nisso tudo é mesmo o que novas pesquisas vem demonstrando: Comer com frequência ajuda a preservar a massa muscular e, como sabemos, ela é importantíssima não só por questões estéticas, mas para um bom metabolismo (e velocidade do mesmo) também. Portanto, já que não há, propriamente dita uma regra sobre a frequência alimentar, cabe ao profissional que está orientando a dieta, entender e entrar em um acordo com seu paciente a fim de estabelecer a melhor ou as melhores estratégias para tal. 

3 – Cuidado com o consumo de glicídios. Glicídios são a fonte energética melhor aproveitada pelo corpo humano. Isso porque, possuímos equipamento básico e fundamental projetados para digerir, absorver e metabolizar em diversas vias esses produtos finais da digestão. Assim, glicídios, por serem ótimas fontes de energia, também podem ser estocados muito facilmente. Mas, não só por isso: Os glicídios são o principal fator de ativação da secreção de insulina, um dos principais hormônios envolvidos com a sinalização de síntese e, entre essas sínteses, está a de TG para estoque. Portanto, é conveniente que tomemos cuidado não só com as quantidades de carboidratos ingeridas, mas também, com os momentos em que eles são ingeridos (devendo ser priorizados os momentos precedentes e antecedentes ao treinamento e na primeira refeição) e, claro, com o tipo de carboidratos que são ingeridos, dando preferência aos complexos. 

4 – Treinamentos aeróbios em sistema HIIT. Hoje, sabe-se que uma das formas mais eficazes de queimar gordura é pelo treinamento de alta intensidade, conhecido como HIIT. Este, pode ser feito de diversas maneiras e possui inúmeros benefícios não só relacionados ao seu baixo tempo de duração, o fazendo poupar tempo, mas também e, principalmente, pelos efeitos metabólicos, como o aumento de testosterona, o aumento de enzimas que recrutarão a gordura corpórea etc. Assim, você pode realizar moderadamente em frequência esse sistema e, sempre com pelo menos 6h de distância do treino de pesos (resistido). Lembre-se: Essa prática NÃO DEVE ser feita em jejum. 

5–Utilize especiarias e alimentos termogênicos. Especiarias termogênicas podem ser extremamente válidas para quem deseja aumentar o metabolismo e, consequentemente gastar mais calorias durante o dia de maneira natural. Algumas dessas podem ser a canela (que também aumenta a sensibilidade à insulina), as pimentas diversas (cuidado com a páprica, apenas), o cravo (também com moderação), o chá-verde (branco) e outras infusões como o café e outras ervas.

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Fonte:http://dicasdemusculacao.com

Aumento da Massa Muscular em Mulheres

É freqüente hoje em dia ao ligarmos a televisão nesses programas de auditório vê mulheres com um bonito físico, pernas grossas, barriga de tanquinho, mais essa não é a realidade das mulheres brasileiras, o nível de hipertrofia muscular feminina é muito inferior ao masculino por isso muitas mulheres que praticam físicas em academias com o intuito de ganhar massa utilizam recursos ergogênicos.

Que nada mais é do que estratégias ou iniciativas adotadas com o intuito de promover melhora da capacidade de trabalho motor, resultando em aumento da performance desportiva. O principal desencadeador de uma musculatura aperfeiçoada é a testosterona, nas mulheres esse nível é 10 vezes mais baixo, por isso os homens possuem mais massa magra e menor percentual de gordura.

Com esse desfavorecimento feminino, muitas tem utilizado esteróides com hormônios sintéticos similar a testosterona para ter um desempenho e ganhos maiores que o normal. Mais esse fato hormonal não significa que seja impossível uma mulher ter um bonito e desenvolvido corpo, existe substâncias de crescimento liberados pelo corpo quando praticado exercícios com uma boa sobrecarga, e o mais importante que uma dessas substâncias liberada é o isoforma do IGF-1 que é fundamental para a hipertrofia muscular.

A principal diferença entre a liberação  do IGF-1 e os hormônios sintéticos é que o primeiro atua nos tecidos musculares estimulados e o segundo cai na corrente sanguínea e atua em diversas formas. Alguns efeitos colaterais são muito visto em mulheres após o uso de esteróides como : engrossamento da voz, um aumento da queda de cabelo, acnes e claro um aumento da massa muscular considerável.

Os exercícios de musculação são um importante aliado das mulheres na produção de resultados estéticos que melhoram sua auto-imagem e também sua saúde, prevenindo e combatendo problemas que podem aparecer ao longo de suas vidas. Esses resultados podem ser alcançados por mulheres de todas as idades.

Bom você que é mulher e procura ter um corpo bonito e principalmente saudável não use nada que comprometera a sua saúde no futuro, procure um profissional de Educação Física ou seu instrutor, monte um bom plano de treino e elabore uma dieta para ganho de massa, com certeza você terá bons resultados.

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Dicas para queimar gordura rapidamente

Com a correria do dia-a-dia muitas pessoas estão acima do peso, com isso procuram ajuda nas academias para deixar o corpo em forma, mais nem sempre isso é fácil. Nesta ocasião é preciso recorrer a uma nutricionista para elaborar uma boa dieta para cada tipo físico. Além disso conversar com o seu instrutor para fazer uma série especifica para queima de gordura, os aeróbicos são fundamentais também.

O primeiro passo é maneirar nas gorduras saturadas, como ocorre hoje em dia, muitas pessoas acabam se alimentando na rua mesmo, ou seja, alimentos de baixa qualidade e pobres em vitaminas. Caso você trabalhe o dia todo fora e não tenha tempo de se alimentar, leve frutas dentro de uma mochila para comer nos intervalos de turno, no almoço procurem um restaurante perto e consuma mais saladas e verduras do que alimentos gordurosos.

Você tem que ter força de vontade e acima de tudo controle em si mesmo, não adianta se alimentar com uma boa dieta e treinar duro nos dias de semana, e chegar aos finais de semana e botar tudo a perder com exageros de petiscos e cerveja.

Um grande erro é ficarem muitas horas sem comer, mantenha sempre um horário fixo nas refeições e estipule, por exemplo, comer de 3 em 3 horas, isso aumenta o metabolismo do corpo e queima mais calorias no decorrer do dia.

Diminua o uso de produtos industrializados e ricos em calorias, nada de milk-shakes, batata fritas e coisas deste tipo. Regule o seu emocional também. Seguindo esses passo e treinando duro os resultados vão aparecer.

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Treinamento para queima de gordura

 Existem diversos tipos de dietas e métodos de treino que prometem a tão procurada queima de gordura, mas qual deles irá funcionar para você? Um plano para perder peso é aquele que combina com o seu corpo e suas necessidades e isto envolve planejamento, orientação e acompanhamento profissional. As dicas presentes neste artigo são genéricas para qualquer tipo de rotina para queimar gordura.

Dieta - A dieta às vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em McDonalds, pizza e coca-cola, você nunca terá um abdômen definido. Existem várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.

Carbos – Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.

Gorduras – As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras (monossaturadas e ácidos orçagraxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas, atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais (Omega-3 e Omega-6) também são uma boa idéia.

Proteína – A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: shakes protéicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.

Fibra e Água – Coma bastante vegetais e beba muita água. Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. Os vegetais também contêm poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra.

Aeróbicos

A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem 2 sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos 3 vezes na semana e gradualmente aumente a freqüência e duração.

Variar o tipo de aeróbica ajuda eliminar a chatice. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Uma dica é realizar 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válido, o importante é se manter no aeróbico pelo tempo necessário.

Treino

Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso, o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.

Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservado durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar prevenir ao máximo.

A combinação destes três elementos (treino, dieta e aeróbicos) são fundamentais para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novohaestilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu o que funciono o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita para você. Vale lembrar que dieta é com nutricionista, prescrição e orientação é com profissional de Educação Física Habilitado.

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Texto disponível em http://www.hipertrofia.org

Como Perder Barriga - Alimentos

Barriga grande, além de esteticamente feio, pode acarretar uma série de problemas principalmente cardíacos. Por isso, produtos e exercícios para perder barriga fazem tanto sucesso.

Como perder barriga? 

Perder barriga, é uma questão que muitos buscam resposta e nessa busca, uma série de cremes, remédios, produtos naturais e aparelhos milagrosos são utilizados sem qualquer indicação médica e consequentemente, não fazem efeito. 

Fazer centenas de abdominais por dia, também não é a solução para perder barriga, pois exercícios abdominais não queimam gordura e sim, enrijecem o abdômen, ou seja, você terá o mesmo barrigão de sempre só que duro como pedra. 

O que fazer para perder barriga? 

A única maneira de perder barriga é através de uma combinação de melhores hábitos alimentares como a diminuição de calorias e ingestão de mais nutrientes, e exercícios físicos para que o corpo comece a queimar a gordura excedente do corpo. 

Alimentos que devem ser evitados para perder barriga 

Os alimentos abaixo provocam gases e alguns podem reter líquidos, por isso, para perder barriga, evite-os:
• Refrigerantes, cerveja e chopp; 

• Feijão; 

• Frituras e alimentos gordurosos; 

• Enlatados e embutidos como presunto, salsicha etc; 

• Frutas secas como ameixa, damasco etc; 

• Adoçantes de Sorbitol; 

• Carne Vermelha;

 • Pães, bolos e biscoitos fermentados ou com bicarbonato de sódio. 

• Cereais secos e enriquecidos 

Alimentos e dicas para perder barriga 

Mas afinal, como perder barriga? 

Para perder barriga e evitar que a barriga reapareça, os alimentos e ações abaixo são indicados:

• Ingestão de farelos de trigo e arroz; 

• Ingestão de Cereais e pães integrais; 

• Ingestão de Legumes, verduras e raízes; 

• Ingestão de Frutas como maça e Laranja; 

• Ingestão de alimentos ricos em fibras insolúveis que fazem o intestino funcionar de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida por causa do acúmulo de fezes; 

• Ingestão de Carnes magras com peixes ricos em ômega 3 que evita o acumulo de gordura abdominal; 

• Ingestão de pelo menos 8 copos de água por dia; 

• Divida a ingestão dos alimentos em até seis refeições diárias; 

• Mastigue devagar para evitar engolir ar junto com a comida; 

• Reserve os alimentos e refeições mais leves para o final do dia quando o metabolismo é mais lento; 

• Pratique exercícios físicos regularmente.

Perder a barriga é uma tarefa fácil, basta que você tenha força de vontade e persistência principalmente na alimentação e exercícios para perder barriga.

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Benefícios da Linhaça Dourada

A linhaça é a semente do linho, uma planta fibrosa de onde se extrai material para a indústria de confecções, daí a origem do tecido linho, mas seus benefícios foram além das roupas e a linhaça acabou virando a queridinha das prateleiras das lojas de produtos naturais pelos benefícios que proporciona, e os benefícios não são poucos, veja: 

Linhaça – Propriedades

A linhaça possui alta concentração de proteínas, minerais e vitaminas entre elas a vitamina E, o ômega-3 e o ômega-6, a isoflavona e o fitoesteróide, mas é importante saber que apenas a linhaça dourada possui grandes doses desses nutrientes, tornando-se a mais indicada ao consumo.

Linhaça Dourada x Linhaça Marrom

A linhaça dourada, proveniente de climas frios, é muito mais rica em ômega-3, ômega-6, ômega-9 e gorduras polinsaturadas além de serem cultivadas sem agrotóxicos, já a linhaça marrom, mais fácil de encontrar e mais barata, possui pouco ômega-3 e é produzida sem muito rigor, o que a torna menos indicada. 

Linhaça emagrece? 

Se você quer saber se a linhaça emagrece, a resposta é sim, linhaça emagrece. Por ser rica em fibras, a linhaça sacia a fome e estimula o intestino, ajudando a emagrecer e de quebra atua na regularização do intestino.

Benefícios da Linhaça Dourada

1. A vitamina E presente na casca da linhaça dourada combate o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas; 

2. O ômega-3, ômega- 6, ômega-9 e as gorduras polinsaturadas presentes na linhaça dourada são poderosos aliados no combate a problemas cardiovasculares, obstrução de artérias e redução do mau colesterol (LDL);

3. A semente de linhaça possui grande quantidade de isoflavona, fitoesteróide e lignana que exerce o mesmo papel do estrogênio (hormônio feminino) amenizando a TPM e a menopausa; 

4. A linhaça por ser rica em fibras, sacia a fome e estimula o intestino, servindo como forte aliada no emagrecimento e na regularização do intestino; 

5. A semente de linhaça possui componentes anticancerígenos e antioxidantes; 

6. Por ser rica em fibras, a semente de linha é um poderoso desintoxicante; 

7. A linhaça dourada auxilia no combate a diabetes e a hipertensão; 

Semente de linhaça x farinha de linhaça x óleo de linhaça 

A linhaça pode ser encontrada e consumida de várias maneiras, mas as mais comuns são a semente de linhaça triturada, a farinha de linhaça e o óleo de linhaça. Os três possuem os mesmos benefícios e a única diferença é a maneira de consumi-los.

A linhaça triturada é muito utilizada no preparo de bolos e biscoitos, pois seus pequenos pedaços deixam esses alimentos mais crocantes. A linhaça triturada também é ótimo acompanhamento aos cereais matinais. A farinha de linhaça, muito utilizada por quem faz dieta tanto para emagrecer quanto para engordar, é a semente da linhaça moída até virar farinha e pode ser consumida misturada a bebidas como sucos e vitaminas. 

O óleo de linhaça encontrado em cápsulas é uma alternativa aqueles que preferem uma solução rápida, prática e sem gosto, basta ingerir a cápsula de óleo de linhaça diariamente para obter os mesmos benefícios.

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Muito tempo na frente do computador?

 

1. Olhos ressecados O número de piscadas cai até 30% durante o trabalho em frente ao computador. Assim, ocorre uma rápida evaporação do filme lacrimal, uma fina camada de água que recobre os olhos. A córnea, então, fica seca. Daí, o olho pode ficar irritado, já que há menos proteção. Qualquer partícula de poeira causa incômodo e a visão pode ficar embaçada.

2. Cansaço visual Para ler as informações na tela, a gente, sem se dar conta, faz um grande esforço. Depois de horas e horas de leitura, os músculos que sustentam o cristalino, lente responsável por focar o que vemos, entram em fadiga, deixando a visão turva e desfocada. Luz de mais ou de menos também contribui para o desconforto, porque a pupila tem de se fechar ou se abrir mais para controlar a passagem dos raios luminosos.

3. Pescoço tensionado A flexão exagerada do pescoço sobre a tela é ruim para os músculos da região. Eles tendem a ficar contraídos e duros, como esponjas que retêm água, e não conseguem voltar rapidamente a seu formato original.

4. Postura e coluna Quando sentamos inclinados em direção à tela do computador e em cadeiras inadequadas, a curvatura da lombar fica mais plana e a curva das vértebras cervicais, mais acentuada, em forma de corcunda. Os músculos são tensionados e pressionam os nervos da coluna, causando dor nas costas. Depois de muito tempo sendo tracionada, a musculatura relaxa e a tensão vai toda para os ligamentos. A sensação de queimação, ou dor do arrancamento de prego, como também é conhecida, aumenta progressivamente.

5. Tendão lesionado Muito comum, a LER (lesão por esforço repetitivo) inclui uma série de problemas, como tendinite (inflamação dos tendões dos dedos e punhos), tenossinovite (inflamação de membranas dos tendões) e bursite (inflamação das bursas, almofadas que permitem o deslizamento dos tendões).

6. Inchaço nas pernas Esta posição pressiona os vasos da coxa e, dessa forma, torna-se mais difícil para o sangue fazer o caminho de volta para o coração. Ele fica represado nas veias, que se distendem e permitem a passagem de água para os tecidos, inchando as pernas.

7. Barriga saliente Quando a musculatura das costas fica tensionada, caso de quando a gente se senta horas a fio diante do PC, os músculos do abdômen acabam relaxados. Aí, sem a prática regular de exercícios físicos, a barriga começa a exibir sinais de flacidez e se transforma em um alvo fácil para o acúmulo de gordura.

Texto de Amanda Polato encontrado em http://corujatricoteira.blogspot.com.br




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