Musculação

       Quando falamos de musculação, muitas pessoas por desconhecer do assunto logo imaginam um homem ou mulher grande e forte fazendo exercícios com peso descomunal.

         Mas esse tipo de atividade não se resume apenas nisso. O programa de treinamento com pesos é estabelecido conforme as suas condições, necessidades, e objetivos, sempre respeitando diagnósticos médicos e o resultado de sua avaliação física.

            Dentre os maiores benefícios podemos citar e explicar:

• Melhora a postura geral: uma pessoa que não faz um trabalho de fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna e as costas, não tem força na região e acaba comprometendo a postura. Com a prática da musculação, ela vai tonificando a musculatura dorsal retornando à postura correta. Além disso, desvios da coluna como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizadas. Porém, vale ressaltar que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas sim os vícios de postura.

• Aumenta a massa magra e reduz a gordura corporal: o corpo é formado por gordura, músculos e água. Com a prática da musculação, a chamada massa magra (tecido muscular) aumenta, à medida que a gordura diminui, já que esta é uma das fontes de energia para a realização dos exercícios. Para as pessoas da Terceira idade, o benefício se dá na forma de manutenção da massa magra ou diminuição da perda.

• Prevenção da osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos. Essas reações fazem com que a ossatura absorva melhor o cálcio, aumentando a densidade óssea. Com isso, os ossos ficam mais fortalecidos, prevenindo o aparecimento da osteoporose.(ou minimizando caso o quadro já esteja instalado).

• Evita lesões musculares: como os exercícios são feitos com acompanhamento e em aparelhos, o risco do praticante sofrer uma lesão é minimizado.

• Melhora a coordenação motora: Isto acontece devido à pessoa iniciar com exercícios que trabalham uma única articulação. Depois, passa a fazer exercícios que trabalham duas articulações ao mesmo tempo e assim por diante. Com isso, a pessoa passa a ter uma consciência corporal e entende como o corpo funciona e, conseqüentemente, aprende a coordenar melhor seus movimentos.

• Diminui os níveis do colesterol: como em qualquer atividade física, a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia. Isso porque a prática de exercício aumenta o calibre das artérias, melhorando a vascularização e conseqüentemente diminui o colesterol.

• Combate à flacidez: Com o emagrecimento e perda da gordura subcutânea, é natural o aparecimento de uma pequena flacidez, devido à pele sem sustentação. Com a prática do exercício de musculação, o lugar onde antes se localizava gordura subcutânea, passa a ser ocupado por massa muscular, eliminando a flacidez e dando tonicidade aos músculos.

• Aumenta a independência na Terceira idade: A prática da musculação minimiza a perda de massa magra (e conseqüentemente, força) decorrente do processo fisiológico do envelhecimento fortalecendo a mesma, facilitando as atividades do dia-a-dia, como sentar, levantar, carregar, subir, e andar, diminuindo assim o risco de quedas, e por conseqüência evitando fraturas.

Outro ponto importante a ser acrescentado é que o trabalho de musculação, ao contrário do que muitos possam imaginar, não é necessariamente uma atividade de pessoas altamente capacitadas e também pode ser aplicado em vários grupos, desde crianças e adolescentes, até gestantes, diabéticos, hipertensos, cardíacos e pessoas que estão na terceira idade. A única regra é sempre procurar profissionais especializados que estão capacitados a lhe proporcionar sua atividade cercada de segurança e qualidade. 

Agende uma visita e venha desfrutar de toda comodidade e segurança na prática da musculação !!!

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http://www.trainingsantos.com

Antes das atividades físicas, o que comer?

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer à hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular.

Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais. Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, para isso lembre-se de seguir orientações de especialistas na área de Nutrição seguida de uma ótima prescrição de exercícios físicos adequados a você, sempre realizado e acompanhado de perto por  um profissional de Educação Física.

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Referência:http://musculaçãoecia.com.br

Avaliação Física

  Provavelmente já tenha ocorrido com você de matricular-se em uma academia e receber o aviso de que precisará passar por uma avaliação física antes de começar treinar. Já ouvi algumas pessoas dizerem que tal procedimento é desnecessário e criado para a academia apenas ”pegar” mais dinheiro do aluno. Os que pensam desta maneira estão cometendo um grande equívoco. A avaliação física é imprescindível para o profissional avaliar a sua atual situação física e elaborar o melhor planejamento para o seu caso.

       A importância da avaliação física é identificar os objetivos do aluno, o seu nível de condicionamento físico, eventuais alterações posturais que possam dificultar ou impedir a prática de determinados exercícios e acompanhar a evolução do aluno. Para o diretor, a avaliação física é, acima de tudo, diagnóstica, pois tem como objetivo identificar o índice de aptidão física e/ou a existência de patologias. Como exemplo disso, o aluno pode ser portador de alguma doença que pode se agravar com a prática do exercício físico.

       Esses resultados são fundamentais para se obter um treino adequado e de acordo com a capacidade e objetivo de cada aluno. Em contrapartida, a falta de uma avaliação física pode gerar grandes complicações.

       As individualidades de cada aluno também são fatores importantes para um resultado satisfatório. Cada treino é elaborado de acordo com os objetivos específicos de cada aluno, incluindo seu nível de aptidão física e a preferência das diferentes modalidades de exercícios que a academia oferece. “Para melhorar a resistência aeróbica, por exemplo, o aluno pode participar de uma aula de spining e caminhar/correr na esteira, ou até mesmo participar de uma aula de step”, completa Guiselini.

       A avaliação física é realizada por um professor de educação física especializado e por um médico cardiologista. Por este motivo, é comum confundir esse tipo de avaliação com avaliação médica. Porém, há uma grande diferença entre elas. A avaliação médica verifica se o aluno está apto, sob o ponto de vista médico, para se exercitar. Já a avaliação física tem como objetivo identificar o nível de aptidão física e, a partir disso, fazer a prescrição de exercícios.

Uma avaliação física confiável deve conter os seguintes passos:

•Avaliação da composição corporal – Determina o percentual de gordura, massa magra, índice de massa corporal e peso.
•Avaliação Postural – Verifica as alterações posturais e norteia a prescrição de exercícios e atividades indicadas individualmente.
•Avaliação Antropométrica – Confere peso, estatura e circunferências. Analisa se existe alguma assimetria e diferença entre os membros do corpo humano.
•Testes Físicos – Testa à capacidade aeróbica, força muscular e flexibilidade, resistência muscular, por meio de corridas na esteira/ bicicleta, e exercícios no colchonete; tudo acompanhado de um monitor de freqüência cardíaca.

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Ref: http://www.treinototal.com.br

Alimentação e Exercício

       A Interação entre a prática de exercícios físicos e nutrição é a arma mais eficaz para quem busca um corpo em equilíbrio. Somente a prática de exercícios físicos não garante um corpo desejado. Uma alimentação equilibrada é importantissíma no caminho da busca deste objetivo.

        A prática de exercícios físicos localizados, orientados e supervisionados por um Profissional habilitado é indispensável na busca da perda de gordura, principalmente na barriga, o famoso “abdominal”, isso auxilia na perda de gordura localizada, mas não elimina 100% de todo o estoque localizado nos “pneuzinhos”. Neste caso é fundamental adotar uma dieta equilibrada e elaborada por um nutricionista que conheça e avalie caso por caso, com o máximo de atenção possível. sendo assim, isso garante a maximização da perda de peso.

        Além de ajudar na construção de um corpo saudável, a nutrição aliada à prática de exercícios físicos orientados por profissionais habilitados, também auxilia na prevenção de lesões, além da diminuição dos desgastes físicos sofridos.

        Lembre-se. Cada caso é um caso, o tipo de exercício, a intensidade e o organismo de cada pessoa, deve ser levado em consideração para que seja elaborado um perfeito plano de exercícios e também uma dieta que favoreça o tão sonhado “corpo perfeito”, ou até mesmo aquele corpo Sarado.

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Dicas para realizar uma boa caminhada

Você considera-se apto a iniciar uma atividade Física? por ex: Uma simples caminhada?

Praticar exercícios é uma boa opção para aumentar os cuidados com a saúde. Além de contribuir para a prevenção de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima.
A caminhada é uma opção simples e prática, não requer investimento financeiro, pode ser praticada a qualquer horário, por qualquer pessoa.
Sua prática melhora a respiração, a circulação sanguínea, a postura, aparecimento de varizes, hipertensão, além de combater problemas físicos. Entretanto, é necessário tomar algumas precauções para que sua saúde não seja prejudicada. 

Dicas de cuidados a serem tomados antes e durante a caminhada:

1) Realizar  Avaliação Médica

É extremamente importante e necessário uma avaliação médica antes de iniciar toda e qualquer atividade física, para saber detalhademente das condições físicas atuais do praticante.

2) Orientação Profissional

Extremamente importante e necessário tanto quanto a avaliação médica, poís o profissional de Educação Física irá prescrever o exercício adequado a cada praticante, respeitando todoas as individualidades Biológicas, e detalhes importantes como: duração, intensidade, frequência etc.

3) Cuidados com Passos largos
Passos largos não são recomendados. Há o perigo de cair, além do risco de torções. Se alguém quiser andar mais rápido, deve dar passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.

4) Forma de pisar no chão
Deve-se evitar pisar com a ponta do pé ou "marretar" o chão, dando pisadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.

5) Postura adequada
A postura é outro detalhe muito importante que deve ser levado em consideração. É preciso caminhar como se estivesse olhando a 20m à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.

6) Evite Caminhar com pesos
Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções como musculação devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.

7) Calçado Apropriado
Se o calçado não for apropriado, ele não amortecerá a passada e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e nas pernas. O tênis é ainda a melhor saída, mas se for apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos pés. A meia também precisa ser corretamente escolhida. A melhor opção são meias que evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis, curtas, e com solado antiaderente.

8) Hidratação é Fundamental
É preciso beber água antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante para evitar o aparecimento de câimbras. Mas, até mesmo para beber água existe uma forma correta: pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjôos.

9) Alimentar-se
Caminhar em jejum pode ser algo muito arriscado. A pessoa pode sentir tonturas e até mesmo desmaiar. Deve-se fazer refeições leves, como uma boa fruta, fibras ou derivados de leite.

10) Não prolongar a caminhada
A caminhada deve ser feita de forma gradual. Não se pode querer de um dia para o outro andar grandes distâncias e muitas vezes por semana. Isso além de causar dores musculares pode ser um fator inconsciente de surgimento de estresse. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.

11) Realizar  Alongamentos
O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada.

12) Roupa Adequadas

O uso de roupas desconfortáveis dificulta a mobilidade, gera desconforto ao praticante, podendo ocasionar assaduras e alterações nos batimentos cardíacos devido a compreensão dos vasos sanguíneos.

13) Horário Apropriado
Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o dia todo. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar exercícios só no final do dia. Os melhores horários são entre 9h e 11h, por causa dos raios solares e depois das 16h. E sempre passar o protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e tomar cuidado com a segurança.
Após tomar todas as precauções, é só se divertir e aproveitar o que uma boa caminhada pode oferecer. Chamar os amigos, além de tornar o exercício mais agradável, garante que você tenha motivação para continuar cuidando da sua saúde e Qualidade de Vida.

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Hábitos Saudáveis

O Que Priorizar?      
Uma vida adequada não contempla patologias como as que temos hoje; hipertensão, diabetes, stress, enxaquecas e dores articulares são meros exemplos de "doenças" modernas facilmente melhoráveis (e por vezes até curáveis) com a simples adequação dos hábitos de vida cotidianos. A grande pergunta é: entre tantos fatores nocivos à saúde aos quais nos encontramos expostos (ou nos expomos premeditadamente) na atualidade, alguns deles "imutáveis" ou de difícil adaptação, o que devemos priorizar?
* Ingestão adequada e bem distribuída de água;
* Alimentação em intervalos regulares;
* Consumo diário de alimentos ricos em fibras;
* Exercícios físicos aeróbicos regulares.

A ingesta hídrica deve ser de cerca de 2,5 litros de água/dia para um indivíduo de cerca de 75 kg de peso com atividade física moderada. Essa quantidade deve ser distribuída ao longo do dia de forma eqüitativa, o que perfaz 01 copo de 200ml por hora acordado, longe das refeições. Sempre recomenda-se que seja evitada a ingestão de líquidos concomitante às refeições para que não sejam retardados e prejudicados os processos digestivos normais.

Alimentação Regular
É inquestionável que a qualidade dos alimentos a ser ingerida deva ser observada: Uma dieta equilibrada no que tange à quantidade de gorduras, carboidratos, proteínas, minerais, fibras e vitaminas é ideal. O que poucas pessoas sabem, entretanto, é que a quantidade de refeições por dia também é muito importante para o sucesso de um regime dietético. O ideal é que hajam 05 a 06 refeições por dia (na dependência da quantidade de horas em vigília de cada um), ou seja, que nos alimentemos a cada 2 horas (no máximo 3), valendo ressaltar que tal conduta não engorda (Pelo contrário, emagrece). Como? Tomemos o exemplo de um camelo, que irá alimentar-se para após enfrentar dias ou mesmo semanas sem novamente nutrir-se ou ingerir líquidos. Seu organismo está adaptado para, a cada "refeição", acumular o máximo possível de nutrientes e energia (sobretudo sob a forma de gordura), já visando suprir-se durante os longos períodos de jejum que enfrentará.
Se o organismo humano percebe poucas refeições diárias, a cada uma delas tentará acumular o máximo possível de nutrientes e energia, já visando o jejum rotineiro que enfrenta. E o estoque de energia é principalmente constituído por gordura; desta forma quem aumenta muito o tempo entre suas refeições, a médio e a longo prazo engorda, ao contrário do que se imagina. As dietas com baixas calorias que não levam em consideração o número de refeições diárias e o tempo entre elas forçam o organismo a obter rapidamente energia de outras formas, sobretudo "quebrando" fibras musculares, o que ocasiona a chamada perda de "massa magra"; tal perda de massa muscular causa uma falsa ilusão de perda saudável de peso mas, logo após a dieta, a pessoa tende a recuperar o peso perdido só que na forma de depósitos gordurosos.
Mas o acúmulo de gordura  não é o único problema dos maus hábitos alimentares supracitados: a queda no nível da glicose sangüínea (que ocorre no jejum) entre as refeições pode gerar tontura, falta de concentração, dormências pelo corpo e até desmaios.
Por tudo isto conclui-se facilmente que é fundamental nunca passar mais de 3 horas sem ingerir algum tipo de alimento.

Dieta Rica em Fibras
O corpo humano diariamente lida com grande quantidade de toxinas, sejam elas advindas diretamente do meio ambiente (Ar, alimentos,...) ou produzidas por ele próprio. Tais toxinas afetam negativamente quaisquer tecidos que as acumulem, o que freqüentemente é o ponto inicial das doenças. Uma das maiores e melhores formas de excreção de toxinas do corpo faz-se através das fezes que por sua vez só são adequadamente formadas na presença de dois ingredientes básicos: Água e fibras.
Estas fibras (também denominadas "fibras alimentares"), são abundantemente encontradas em alimentos simples, a exemplo das folhas verdes, frutas (sobretudo aquelas com "bagaço") e cereais (aveia, pão integral, por exemplo); em contato com a água no intestino, aumentam de tamanho assim conferindo consistência e integridade ao bolo fecal, que a partir daí pode ser adequadamente impulsionado para fora do corpo através da movimentação intestinal (peristalse). Sendo assim, fica claro o papel fundamental que uma adequada ingesta de fibras desempenha para o funcionamento ideal dos intestinos.

Se a ingestão diária de fibras é insuficiente, vários problemas podem ocorrer, a exemplo de:
* Constipação: É o chamado "intestino preso", que pode levar a sangramentos, dores de cabeça e abdominais, enjôo...
* Flatulência: Comumente referida como "gases";
* Diarréia e infecções intestinais;
* Carência nutricional;
* Sendo assim, preconiza-se adequada ingestão diária de fibras; mas, como fazê-la? O nutricionista é o profissional mais indicado para adaptar esta ingesta às suas necessidades, devendo sempre ser consultado mas, em linhas gerais, pode-se recomendar:
* Café-da-manhã: Deve sempre conter uma fruta ou um cereal (Aveia, por exemplo).
* Almoço: Incluir salada de folhas verdes (bem lavadas) em abundância.
* Jantar: Seguir as mesmas orientações acima para café-da-manhã e almoço, de acordo com as características da refeição pretendida.

Exercícios Físicos Regulares
Por último, mas não menos importante, está a prática regular de exercícios físicos. Hoje em dia sabe-se que uma mera caminhada de 45 minutos 3x/semana já cumpre basicamente seu papel. Ou seja, a melhora na saúde física e mental advinda da prática esportiva não é privilégio de atletas profissionais; vale lembrar que existem basicamente dois tipos de atividade física: A aeróbica e a anaeróbica. O primeiro tipo abrange atividades que promovam a respiração adequada e dela dependam ( Ginástica Aeróbica, Step, corrida, ciclismo, caminhadas, etc), desta forma permitindo aquisição e manutenção de condicionamento físico; já os exercícios anaeróbicos visam principalmente ganho de massa muscular, como na musculação, Ginástica Localizada. Sendo assim, quando indicado exercício físico no contexto deste artigo estamos falando do aeróbico . Mas que benefícios podem advir deste? Vejamos:
* Melhor funcionamento e resistência cardiovascular;
* Maior força, tamanho e flexibilidade dos músculos;
* O exercício físico aeróbico promove melhor circulação sangüínea.
* Aumento do colesterol "bom", o HDL;
* Redução da pressão arterial.
* Melhor função respiratória;
* Ajuda a aliviar o stress; 

É claro que o exercício físico que irá propiciar todos os benefícios supracitados pressupõe um caráter, duração, intensidade e demais características que variam em adequação de pessoa para pessoa; desta forma, o melhor profissional para sugeri-lo e acompanhá-lo é sem dúvida o professor de educação física. Também é muito importante passar por avaliação médica antes de iniciar qualquer programa sério de prática esportiva, no intuito de evitar-se surpresas desagradáveis associadas ao desrespeito a limitações individuais de saúde. Em linhas gerais, entretanto, uma caminhada 3 veses por semana por cerca de 45 minutos, precedida e seguida por alongamento adequado já constitui-se em um bom começo.
Em síntese, o seguimento destas orientações simples no dia-a-dia tem provado ser mais eficaz que diversos tratamentos, medicamentosos ou não, ajudando a prevenir agravos à saúde na mesma medida em que promovem bem-estar.

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Referência: http://www.copacabanarunners.net/habitos-saudaveis.html

Para que usamos o Alongamento

        Um dos usos do alongamento é a preparação para os exercícios físicos, que é os alongamentos feitos antes de um exercício, que pode ser uma caminhada, uma partida de vôlei, futebol ou handebol, uma corrida entre muitos outros. O alongamento antes do exercício nada mais é do que uma forma terapêutica elaborada para aumentar o comprimento de estruturas moles de tecidos, os chamados músculos encurtados e desse modo permitir a extensão da amplitude do movimento.Ajuda em problemas de crescimento e retardos nos ossos:Muitas vezes o alongamento é usado no tratamento para problemas de crescimento e retardos nos ossos, mas nesse caso os alongamentos devem ser acompanhados por fisioterapeutas que indicarão movimentos específicos que agem na região do problema, alguns exemplos são problemas de postura, desvio na coluna, lordose lombar entre muitos outros.No caso de encurtação nas articulações:Muitas pessoas praticam o alongamento uma vez ao dia, pois o estresse diário e até os exercícios físicos geram a falta de flexibilidade e má postura. Os movimentos das articulações tornam-se cada vez mais curtos por causa de um encurtamento e um desequilíbrio no desenvolvimento de alguns músculos ou grupos musculares. Tudo isso gera problemas posturais. Mas praticando uma ou mais vezes ao dia os alongamentos virará um habito que pode ajudar muito na saúde.Como podemos ver o alongamento tem muitas funções e é muito importante para o ser humano, mas a utilização deste método não termina por aí, tem muitas mais funções.

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A origem da palavra Fitness.

A palavra "Fitness", tem origem no inglês e significa: O Estado de se ter o corpo bem condicionado; Ter aptidão Física. No popular "malhado"," estar em forma". Ou poderá ter a conotação de atividade física de acordo com a frase em inglês. Ex: I´m doing exercises to improve my fitness level - Estou me exercitando para melhorar meu nível de condicionamento(nível de treinamento).

Fonte: AFAA , Basic Exercises Standards and Guidelines , 1995