Extraído do site http://www.musculacao.net
Quais são os benefícios que a prática de musculação pode oferecer às mulheres?
Esta é a dúvida que muitas colocam quando entram pela primeira vez
na sala de musculação ou se aventuram para além da sessão de cardio do
ginásio.
O treino de musculação ainda é uma das “ferramentas” mais
negligenciadas pelas musculares que procuram melhorar a sua forma
física.
No entanto, em combinação com uma boa dieta é a que proporciona os melhores resultados e também os mais duradouros.
Para as senhoras que não têm medo de se aventurar na sala de
musculação, aqui estão os principais benefícios que a prática de
musculação vos pode proporcionar.
Os benefícios da musculação para as mulheres
Aumento do metabolismo: Uma sessão de treino de
musculação proporciona a queima de calorias enquanto esta decorre, mas
não só, pois devido ao efeito EPOC irá passar a “queimar” mais calorias
nos dias a seguir ao treino, mesmo em descanso.
Para além disso um kg de músculo é mais dispendioso em termos
metabólicos do que um kg de gordura, pelo que ao ganhar um pouco mais
de massa muscular, irá aumentar também o número de calorias que gasta
por dia.
Perca tamanho: O músculo é mais denso do que a
gordura, e portanto ocupa menos espaço. Ao ganhar massa muscular e
perder gordura de forma simultânea, irá perder vários centímetros ao
longo do processo, mesmo que o seu peso não mude.
Adquira curvas sexy: A prática de musculação (em combinação com a dieta adequada) cria um corpo atlético, definido e duro.
O exercício cardiovascular é excelente para perder gordura e para
promover a saúde cardiovascular, mas sem músculos por baixo, não irá
conseguir ter um corpo “tonificado”. A boa forma e a definição dos
músculos consegue-se realizando treinos de musculação sérios de forma
habitual.
Aumento da densidade óssea: À medida que as
mulheres envelhecem, torna-se cada vez mais importante combater a
osteoporose e fraqueza óssea, o que pode ser feito de forma eficiente
através da prática de musculação.
Para além disso, o aumento da massa muscular está também
correlacionado com um aumento da massa óssea. A prática de musculação é
mesmo uma das poucas formas comprovadas de combater a osteoporose e
manter o sistema muscular-esquelético saudável ao longo dos anos.
Propriedades anti-envelhecimento: A pessoa média
perdem cerca de 7% da sua massa corporal magra a cada dez anos depois
dos 20 anos de idade, e também é por isso que muitas pessoas notam um
decréscimo do seu ritmo metabólico. Mantenha a sua massa muscular e irá
conseguir manter um ritmo metabólico mais elevado.
Melhor funcionamento neurológico: O equilíbrio e a
coordenação melhoram com os treinos com pesos livres, bem como a
flexibilidade e desenvolvimento dos músculos estabilizadores.
Maior flexibilidade: Desengane-se se pensava que os
alongamentos eram a única forma de obter uma maior flexibilidade. A
prática de musculação é também uma forma eficaz de aumentar a sua
flexibilidade, desde que realize os exercícios na sua amplitude
completa de movimento.
Aumento da sensibilidade à insulina: Os treinos de
musculação irão fazer com que o glicogénio que ingere seja armazenado
em maior quantidade nos seus músculos e fígado do que nas células
adiposas.
Mais autoconfiança: Em combinação com uma melhor
aparência física, o fato de atingir e ir para além dos seus limites irá
melhorar a sua autoconfiança e orgulho próprio.
Aumento da força: É mais ou menos óbvio que os
treinos com pesos irão aumentar os seus níveis de força. É essencial
ter força para se realizar atividades do dia-a-dia.
Mas o treino com pesos não me irá transformar num Arnold Schwarzenegger?
Não. Os homens têm níveis de testosterona livre muito mais elevados
(200 a 1200 nanogramas por decilitro) do que as mulheres (15 a 70
nanogramas por decilitro). Portanto, em termos físicos e hormonais é
quase impossível para as mulheres adquirirem a mesma quantidade de
massa muscular que os homens.
Para que uma mulher pudesse realmente ficar “musculosa”, teria que
aumentar os seus níveis de testosterona através do uso de fármacos, e
aumentar de forma drástica a sua ingestão de calorias e nutrientes.
Para além disso, teria também que seguir um programa de treino
rigoroso e constante durante vários anos, pois demora-se bastante tempo
a acumular uma quantidade significativa de massa muscular.
Como é que começo?
A melhor forma de começar a praticar musculação é com um personal
trainer ou alguém que tenha bastante experiência em treinos com pesos.
Mantenha sempre em mente que a técnica adequada é mais importante do que a quantidade de peso que está a levantar.
No entanto, se não tiver acesso a um treinador, poderá experimentar ou adaptar o nosso treino de musculação para mulheres.
Para além disso, será boa ideia ser acompanhada por um bom
nutricionista que lhe forneça a dieta adequada para os primeiros
tempos, ao mesmo tempo que vai aprendendo o mais possível acerca dos
aspetos básicos de uma alimentação saudável.
Com que frequência devo treinar?
Por favor, note que não se ganha massa muscular durante os treinos,
mas sim enquanto se descansa! Assegure-se de dar aos seus músculos
tempo suficiente para descansarem e assim recuperarem.
Agora, a frequência e volume de treino indicados para si irão
depender da sua forma física atual, experiência anterior com treinos de
musculação ou passado desportivo. É por isso que é importante obter
acompanhamento personalizado de um profissional qualificado para o
efeito. Pelo menos durante os primeiros meses.
A maioria das pessoas treinam 2 a 5 dias por semana, sendo recomendável que não treine mais que dois dias seguidos.
Não seja demasiado rigorosa ao início. Escute o seu corpo e aja pelo
lado da precaução. Ninguém conhece o seu corpo tão bem como você.
Se sente dores ou tem uma sensação estranha ao realizar um
determinado exercício, mesmo com a técnica correta, pare imediatamente
o que estiver a fazer e informe o seu personal trainer ou pessoa que a
está a ensinar. Há sempre exercícios alternativos que pode utilizar e
que não lhe irão provocar dores.
Como fazer para obter os melhores resultados possíveis?
Tal como acontece com qualquer programa de treino de musculação, é
melhor incorporar também algum cardio e um plano dietético orientado
para os seus objetivos.
Apenas como exemplo, caso pretenda dar ênfase ao ganho de massa
muscular, terá que aumentar a ingestão de calorias até atingir um
ligeiro excesso calórico que permita suportar um aumento do peso/massa
muscular.
Para além disso, não tenha receio de treinar com pesos pesados,
desde que esteja a usar uma boa forma. Posso-lhe garantir que não se
irá transformar num hulk da noite para o dia devido a isso.
Falta dizer que para melhores resultados, deverá manter os seus
níveis de stress sob controlo e dormir no mínimo 7 horas de sono por
noite, de preferência sem interrupções.
Conclusão
A musculação ou o treino com pesos é sem dúvida alguma uma
ferramenta poderosa que pode ajudá-la no seu objetivo de obter um corpo
melhor, e para além disso será também um seu aliado na manutenção de
uma boa saúde ao longo dos anos.
Mas tal como acontece com os homens, também as mulheres têm formas
físicas e genéticas ligeiramente distintas. Por isso, talvez não seja
boa ideia comparar-se com as outras ou tentar obter um físico idêntico,
mas pode sempre melhorar o que já tem.
Seja como for, para obter os melhores resultados, treine com
intensidade, siga uma boa dieta, durma bem e mantenha os níveis de
stress controlados.
Dedique um pouco menos de tempo às redes sociais, a ver televisão e
mais tempo a treinar e a cuidar da dieta. Faça isso e comece agora
mesmo para começar a obter resultados já amanhã. Quanto mais cedo
começar, mais cedo irá ver resultados.
FONTE: http://www.musculacao.net
Outro fator que desmotiva alguns alunos é a grande quantidade de pessoas na academia, ao mesmo tempo. Isso faz com que alguns percam tempo, esperando máquinas e aparelhos desocuparem, o que prejudica a atividade e o desempenho do exercício.Além disso, em horários de pico, os professores acabam não dando atenção adequada a cada aluno.
Tal como acontece com qualquer programa de treino de musculação, é
melhor incorporar também algum cardio e um plano dietético orientado
para os seus objetivos.
O aumento da massa muscular não acontece durante o exercício, mas sim no período de repouso.
"É preciso pelo menos 24 horas de descanso para o músculo recuperar o estoque de energia gasto durante o exercício e se refazer dos microtraumas provocados pelo esforço. É esse processo que cria volume e definição muscular".
Quem não tem como objetivo uma barriga hipertrofiada pode fazer os exercícios abdominais diariamente, desde que não sejam muito intensos e que trabalhem diferentes músculos a cada dia --por exemplo, alternando exercícios para os retos do abdômen e para os transversos, sugere Juliano Balbinot, instrutor da Fitness Academia.
Para o Professor Juliano Balbinot, Pós-Graduado em Treinamento Desportivo, instrutor e Proprietário da Fitness Academia, “ as sequências previstas em um treinamento põem em movimento partes do corpo que, em tempos modernos, vivem inertes do volante do carro ou nas muitas horas em frente ao computador. Ao fortalecer os Músculos das costas e do abdômen, por exemplo, ela garante a boa postura, dando um basta às incômodas dores lombares agravantes do dia-a-dia”.
Se esta tendência não for atropelada pelas constantes novidades no campo das práticas esportivas e persistir por algumas temporadas, será possível acompanhar um desfile de corpos mais delgados e mais bem preparados para desenvolver as atividades do cotidiano. Porque se engana quem acha que ter músculos explodindo é sinal de força em qualquer situação. “Uma pessoas com um bíceps muito grande pode ter dificuldades na hora de realizar uma simples troca de um pneu”, Exemplifica Juliano. “isso acontece porque ela provavelmente não fortaleceu justamente o músculo interno especifico que ajudaria a girar a chave de roda. Ou então falta flexibilidade para abaixar-se”. Ele diz.
Ao mexer seu corpo de maneira global, com agachamentos, flexões, pulos entre outros, o BODY TRAINING, como é chamado o treinamento, é capaz de conquistar até mesmo aqueles que acham difícil encarar as tradicionais e repetitivas sequências de abdominais. “E mesmo que já escapou há tempos do sedentarismo pode somar o programa à sua rotina de treinos.” Conheço atletas corredores que participam de provas de 15 e 30 quilômetros mas que não conseguem sustentar uma perna no ângulo de 90◦ por muito tempo”, diz Miguel Sarkis, Pesrnonal Trainer em São Paulo. 
* Um dos erros mais comuns é entrar em dieta drasticamente e se manter em baixa ingestão calórica por um período muito prolongado de tempo. Com o passar dos dias o corpo se acostuma com a baixa ingestão calórica e o reduz o metabolismo; assim, você deixa de queimar calorias eficientemente e não perde mais peso. Isto deve-se a um mecanismo biológico de proteção a vida. O jeito é burlar este mecanismo oferecendo mais calorias durante um ou dois dias da semana, mais não significa comer exageradamente. O acréscimo de 500 a 1.000 calorias a mais fará o truque.
* Intensificar as atividades aeróbicas é ótima medida (2 a 4 vezes por semana ). Para maior eficiência exercite-se pela manhã. Ocorre que nesta hora o seu nível glicêmico Está bastante baixo o que torna o acionamento de gordura armazenada muito mais eficiente.
Caso não esteja adaptado com atividade física aeróbica, comece com 15 a 20 minutos de atividade e acrescente progressivamente até atingir 40 a 60 minutos em aerobiose, certificando-se que esta mantendo sua freqüência cardíaca dentro de seus limites.
Antes de iniciar a sua atividade física ingira bastante água (500 a 750 ml)..jpg)
Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esses, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O objetivo dos exercícios abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). Além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.
Instrução Técnica: deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque a mão na cabeça e aproxime o cotovelo ao joelho realizando 20 movimentos. Depois faça com o outro lado o mesmo movimento. 3 x 20 movimentos cada lado..jpg)
Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna..jpg)
Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. Os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente..jpg)
Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. Caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.
Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais..jpg)
Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos do peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica..jpg)
Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si". Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada..jpg)
Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão.
Instrução Técnica: O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular 'pochete "..jpg)
Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade" . "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral do abdomem. 5 x 20 movimentos.